修复完美体形健美操

2019-11-04 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 1381 次
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目前,中国大多数女性仍无法接受与男性一样发达的肌肉。下述锻炼主要用于改善身体,不训练所衍生的肌肉(最好是手持器械,重量可调节)哑铃,如果没有,则可以用书本等代替。

首先,脖子

1。坐着或站着,最大程度地旋转头部,然后交替地逆时针和逆时针旋转。

2,双手交叉在脑后,下颌附着在胸部的上部,然后双手抬起头往下压。每分钟5-10次。

3,仰卧,手臂自然靠近身体两侧。慢慢抬起头,使下巴尽可能靠近胸部。每分钟做5-20次。

第二,肩膀

1,手臂loop:双腿自然站立,双手紧握。然后伸直双臂,进行大的环回,直到您感到疲倦为止。每分钟环绕40次以上。

2。手臂在侧面交叉:握住双拳,在直臂前进行交叉手臂运动以恢复。重复直到疲劳。每分钟40次为宜。

3,在持平之前:徒手绘制,每分钟重复20-30次。您也可以用哑铃做。

4,侧面平整:徒手书写,每分钟15-20次。您也可以用哑铃做。

三臂

1。哑铃冰壶:两条腿自然站立。两只手的手掌上都装有哑铃。手臂下垂,它们向上抬到胸部。他们稍微停下来,然后慢慢从原路返回。也可以用一只手交替进行。

2。手臂屈伸:双腿自然站立,腹部腹部,每只手握一个哑铃。刚开始时,手臂在头部上方伸展,然后慢慢向后弯曲,将哑铃放在脖子后方,然后慢慢伸直并恢复手。

3,身体伸展后:上半身的屈曲与地面平行,膝盖略微屈曲,屈曲的手臂握住哑铃,而拳头则相反。扁平臂平行于地面延伸并缓慢恢复。

四个,胸部

1,俯卧撑:每分钟10-20次。

2。双手哑铃自然站立。一只手平坦并肩高,另一只手沿着身体侧面下垂。然后,两只手臂交替地向上和向下举起哑铃。每分钟25-30次。

3,斜板卧推:仰卧在斜板上,双手将哑铃放在身体一侧。然后,两只手臂交替将哑铃抬起至头顶上方。每分钟20-30次。

五腰腹

1,仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖的人最好屈腿。

2,仰卧,双腿伸直,手臂抬起。然后快速弯曲您的膝盖和腹部,用手握住膝盖,然后慢慢伸展和恢复。每分钟约20次。

3,仰卧,双手紧握,双腿弯曲膝盖。腹部抬起上半身并保持约3分钟(间歇休息)。

六只臀部

身体的臀部丰满,圆润且富有弹性,这是女性美丽的重要组成部分。

1,仰卧,将重物放在两者的顶部。然后,将臀部提起至最高点一会儿,然后慢慢下降。每分钟提起约20次。

2。跪举举举举起:::::::::当您感到疲倦时,换另一条腿。

3,仰卧,头朝一侧,双腿合并并拉直,然后将双腿尽可能抬高,垂直于上半身,慢慢减小。每分钟约20次。此动作还锻炼腰部和腹部。

4,侧卧双腿:侧卧平躺,脚尖伸直,将身体下方的手臂伸展至头部的前部,将头部置于顶部,另一臂弯肘至胸部以支撑地面。然后,将大腿抬到最高点,然后慢慢恢复。重复练习15-20次。转过身,转到另一侧,抬起另一只腿。腿抬高时请勿弯曲。

七个,大腿

1,仰卧,双腿弯曲到胸部。然后垂直于上身拉直。缓慢降低,每分钟15-20次。

2,直立,一只手支撑腰部,另一只手支撑腰部。然后用力将腿抬起。腿是交替的。每分钟25-30次。

3。将椅子保持在背部下方并站起来,然后站起来并跪下。每分钟25-30次。

4,直立,双手叉腰。然后将膝盖和腿交替抬高至胸部。每分钟25-30次。

5。踢腿的后部:身体向前弯曲双手并弯曲膝盖,上半身与地面平行,抬头仰头。然后,先拉直一条腿,然后往后踢,然后恢复。换另一条腿。一劳永逸,再做15到20次。

小腿八分

1。直立并用双手抓住固定的物体。前脚踩在砖上,脚后跟被悬挂。然后提起脚跟,尽可能地抬高脚跟,然后停下来跌倒。注意平衡,不要左右摇摆。每分钟做15-20次。

2,坐在椅子上,抬起大腿。然后提起小腿并尝试将其拉直并恢复原状。每分钟15-20次。

3,站立,上半身向前倾斜,脚跟着地,脚趾朝上。高跟鞋向前走。

(三九健康网)