哑铃的练习要领

2019-10-28 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 1315 次
?

哑铃,最简单,最实惠的健身器材之一。练习哑铃,不受场地限制,而且易于学习。但是,商场或体育馆里有各种各样的哑铃,重量也不一样。如何选择哑铃?

您如何选择适合自己的哑铃?

遵循原则:不要太轻或太重

适当的人群:全科医生

哑铃重量单位:主要是公斤

建议:男子15公斤/只(可调哑铃)

锻炼目的:增强肌肉

夫人。 3公斤/只

锻炼目的:减少脂肪,改变肌肉

练习哑铃的要点:

1。练习之前,选择合适重量的哑铃。

2。锻炼的目的是获得肌肉。最好选择负荷为65%-85%的哑铃。例如,如果每次可举起的负载为10千克,则应选择重量为6.5千克-8.5千克的哑铃。在练习中,每天5-8组,每组运动6-12次,运动速度不要太快,每组相隔2-3分钟。负载太大或太小,间隔时间太长或太短,效果会很差。

3。锻炼的目的是减少脂肪。建议每组练习15-25次或以上,每组之间的间隔控制在1-2分钟。如果您觉得这项运动很无聊,则可以使用自己喜欢的音乐进行练习,或者按照音乐进行哑铃有氧运动。

长期练习哑铃的好处:

1。长期练习哑铃可以改变肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重哑铃锻炼,可以使肌肉强壮,肌肉纤维结实,增加肌肉力量。

2。可以锻炼上肢肌肉和腰腹肌肉。如果仰卧起坐,将哑铃放在颈后,可以增加腹部肌肉锻炼的负担;握住哑铃进行侧屈或旋转运动,可以锻炼腹部和外部斜肌;可以通过抬起手臂和抬高两侧来锻炼肩膀和胸部的肌肉。

3。可以锻炼下肢肌肉。例如举哑铃,一只脚,一只脚,另一只脚。

说明:负载是指可以举起的最大重量。

(39健康网)