燃脂5重“走”(图)

2019-10-25 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 1130 次
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别以为步行与健身无关。实际上,当您在空中行走时,体内的脂肪正在迅速燃烧。与跑步,跳绳等运动相比,步行不仅更舒适,而且还可能出现关节扭伤和运动伤害。它会小得多。走路时,请记住放松肩膀,直视远方,收紧小腹,这样,健身和减肥的效果将大大超出您的想象。

目标1:塑身

此运动可以在公园或步行机上进行。根据从低到高的强度,它可以分为10个级别。您可以根据以下计划控制锻炼的节奏。

练习时间:60分钟。

热烧:300到450张卡(取决于速度)。

时间表:

05分钟:预热时间,步伐和频率不应太大,以便您轻松交谈。运动强度:3至4。

510分钟:提高运动强度和步伐大小,使您只能说简短的句子。运动强度:5-6。

1011分钟:穿插进行弓步练习(3035次,如左图所示),双手放在腰上,向前迈出一步,降低身体重心,另一只腿弯曲。运动强度:5-6。

1114分钟:调整步伐并缓慢降低步行速度。运动强度:4至5。

1419分钟:加快速度并加快步伐。目前,您只能说简单的话。运动强度:7-8。

1920分钟:分步练习。腿比肩膀稍宽,脚趾朝外,手支撑在大腿上,重心降低,侧面沿水平方向滑动。请注意,身体的重心应保持较低,而上半身应保持笔直。运动强度:4至5。

2023分钟:调整速度并进行定期的步行锻炼。运动强度:4。

2328分钟:提高步行速度,然后您很难说话。运动强度:8到9。

2829分钟:边步练习,与1920分钟相同。运动强度:4至5。

2936分钟:快速加快步伐。运动强度:8到9。

3637分钟:单腿练习。双手放在臀部上,右脚放在地上,左腿向后弯曲,脚尖离开地面,调节平衡并缓慢下蹲,注意左脚不能跌落。蹲下,成组开始一次,之后完成2组动作后,右脚离开地面。运动强度:4至5。

3740分钟:调整速度并进行定期的步行锻炼。运动强度:4。

40到45分钟:加快步伐。运动强度:5-6。

4546分钟:侧握练习:双脚与肩膀宽度分开,分两步面对墙或栏杆站立,将手握在墙上或栏杆上,然后支撑身体。运动强度:5-6。

4651分钟:加速前进。运动强度:7-8。

5152分钟:练习一条腿,3637分钟。运动强度:4至5。

5257分钟:加快步行速度。运动强度:7-8。

57至60分钟:放慢脚步并调整呼吸。运动强度:3至4。

目标2:快速燃烧脂肪

这套练习适合在步行机上行走,并且可以通过连续调整坡度来有效地改善运动效果。

练习时间:45分钟。

热烧:400到600张卡片

时间表:

0到3分钟:在水平坡度行走机上以每小时4.5公里的速度缓慢行走以进行热身。

3至5分钟:将步行机的坡度增加2度,并将速度提高到每小时4.7至5.0公里。

5至8分钟:在相同的坡度上,速度提高到每小时5.0至5.5公里。

8至10分钟:保持相同的速度并将步行机的坡度增加3度。

10到13分钟:保持相同的速度并将步行机的坡度增加4度。

13到15分钟:保持相同的速度并将步行机的坡度增加6度。

1516分钟:减速至每小时4.04.5km,并将步行机的坡度增加1度。

16至19分钟:将速度提高到每小时5.0至5.5 km,并将步行机的坡度增加2度。

19到22分钟:将速度降低到每小时4.5至5.0公里,并将步行机的坡度增加5度。

2224分钟:保持当前速度并将步行机的坡度增加10度。

24至26分钟:步行机的坡度降低8度,速度降至每小时4.0至4.5公里。

2628分钟:保持相同的速度并将步行机的坡度增加6度。

28至30分钟:保持相同的速度,并将步行机的坡度增加4度。

30到32分钟:将速度降低到每小时3.5到4.0公里,并将步行机的坡度降低5度。

32到35分钟:速度提高到每小时5.0到5.5公里,台阶的坡度增加了3度。

35到38分钟:保持相同的速度并将坡度增加3度。

38至40分钟:保持相同的速度并将坡度减小5度。

4045分钟:将步行机的坡度调节至水平,然后缓慢降低速度,直至速度达到每小时3.3公里。

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