七步美腿操 塑造优美线条

2019-10-11 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 1007 次
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美丽的心,每个人都有。健美运动已成为人们生活中不可或缺的一部分。苗条的双腿使女孩看起来更高。这是一组超级有效的腿部动作,可以使Samba的腿部结实并保持内衬。

1。小腿抬高以美化小腿线条此练习针对没有肉的瘦腿,这会使小腿变形但不够结实。小腿肌肉量适中的人无需进行此运动。首先,像椅子靠背一样握住稳定器,紧紧膝盖,将其稍微弯曲约20度,然后开始吸气。

呼气时,抬起脚趾,膝盖必须略微弯曲,脚趾保持两秒钟,然后缓慢降低脚后跟,以在吸气时恢复初始姿势。

2,使小腿牢固而细长的Short-RangeHamstringCurl。这种运动可使小腿的背部变硬变薄。此动作每只脚需要1或2磅的脚踝重量。用手抓住椅背,站立在脚尖上,吸气,然后呼气,然后将一只脚向后抬高约45度,并保持该姿势5秒钟。

吸气时慢慢放低脚,但停在离地面约15厘米处,并在呼气时回到45度的高度。重复此操作(每组重复15到18次,重复3到4组),换一条腿后再换另一条腿。如果您感到疼痛,请立即停止。腿的角度不应超过45度。如果将其升高到与地面平行的高度,则将使小腿肌肉发达。因此,台湾女孩似乎通常无法接受小腿,因此在此处发出警告。

3。使大腿变细的Short-RangeLegExtensions。这项运动可以拉伸大腿(四头肌)前面的肌肉,并且在视觉上变得更瘦。这项运动需要每只脚1或2磅的脚踝重量。笔直坐在椅子上,膝盖和脚都闭合,脚趾向前。呼气时,双腿伸直与地面平行。

吸气时,将双腿放低一半,保持该姿势30秒钟,正常呼吸,然后抬起双腿,并在呼气时回到起始位置。

4,用于改善大腿线条的Full-RangeLegExtensions此运动适用于双腿瘦弱而无形状的人,它可以使大腿前部的肌肉充满,而大腿肌肉发达的人则不需要它。这项运动需要每只脚1或2磅的脚踝重量。背部伸直坐在椅子上,两个膝盖和脚之间的距离很小,脚趾朝前。

呼气时,将双腿伸直至地面。注意不要将膝盖移动到下方,这样就可以分别用力挤压大腿前面的肌肉。动作应该缓慢,不要突然踢。平行举起至地面时,保持姿势1至2秒钟,挤压肌肉,脚趾应面向上,然后将小腿吸气并放低至起始位置。

5。 StandingGluteSqueeze,使臀部坚定。这项运动是下垂人的救星。它可以美化臀部肌肉并在视觉上变薄。膝盖在稳定的椅子后面稍微弯曲,然后用手握住椅子。两只脚之间的距离约为30厘米,脚趾稍稍超出八只脚。吸入。

呼气时,伸直膝盖,尝试夹紧臀部,保持该姿势5到10秒钟,然后在吸气时回到起始位置。

6。收紧大腿内侧的髋关节外展。这项运动需要每只脚1或2磅的脚踝重量。

手握住稳定的椅子并站在图片所示的位置。呼气时,将左腿向内倾斜45度,保持该姿势1秒钟,不要绷紧膝盖,然后吸气并返回到起始位置。如果您在下背部或大腿内侧感到疼痛,请立即停止。重复此操作(每组重复15到18次,重复3到4组),换一条腿后再换另一条腿。

7。 HipAbduction收紧大腿外侧。这项运动需要每只脚1或2磅的脚踝重量。大腿和臀部外侧的线条会变得漂亮,特别是如果大腿外侧靠近臀部。如果有一块突出的肉,由于运动会变小。

手握住稳定的椅子并站在图片所示的位置。脚稍微变形并吸气。呼气时,将右腿向右侧笔直抬高45度,持续1秒钟。保持膝盖紧绷并呼吸,然后返回初始位置。如果您的下背部感到疼痛,请立即停止。在换一条腿然后换另一条腿后,一直重复进行此操作。

这些练习共15至18次。每次练习应以3至4组进行,每组之间应间隔30秒至1分钟。记住不要每天都这样做!腿部运动可以每两天进行一次,这样肌肉就有两天可以修复,将形成一条健美线!

(实习编辑:郑彦军)