一年运动锻炼计划 懒人怎么运动

2019-10-11 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 1320 次
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对于那些有意愿却又没有时间或没有时间去履行自己意愿的“懒惰人”,您可以参考这份为期一年的锻炼计划,并巧妙地利用“时间和地点”来完成全年充满活力和愉悦。

一月:打下基础。

这个月将从基金会开始。如果您渴望受伤,那么在接下来的几个月中您将没有动力,从而影响了难以培养的运动热情。您应该逐渐使自己的身体适应锻炼的节奏,并改善平衡和身体姿势。日常基本运动可以融入日常生活,因此,即使生活节奏加快且运动时间得不到保证,您也已经积累了足够的体力作为基础。

运动要求:每周进行4次身体柔韧性,平衡和体育锻炼;至少15分钟的有氧运动3次;每天至少4000步。

2月:加强肌肉训练。

增加肌肉训练可以加快新陈代谢。这将帮助您塑造自己的身体形状,并在运动时增加身体健康。到月底,即使您不运动,每分钟也会消耗更多的卡路里。

运动要求:开始抵抗运动。每周至少两次在盒子或墙上进行此练习。加上锻炼腹部肌肉,以增强身体的力量和平衡。

3月:抵抗无聊。

现在,您已经锻炼了8个星期,您的动力和热情可能会消失。列出您想要改善健康和改善健康的所有原因。这将帮助您恢复对运动的热情。

运动要求:您可以在一个月内参加几项有趣的体育比赛,这将使您对运动更有经验。在日常锻炼中引入休闲运动(例如划船,郊游等),与朋友一起享受运动,并遵循锻炼计划。

4月:每天进行7,000步。

现在,您已经奠定了坚实的基础,具有标准的姿势和最基本的适应性,您应该进一步迈出这一步。

运动要求:每天步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果您一直在慢跑,请增加步幅并增加运动强度。有氧运动后,练习瑜伽既可以放松肌肉,又可以改善步行或跑步时的姿势。

五月:加强有氧运动。

夏天来了,该为那些贴身的衣服做好准备了!现在,您应该增加有氧运动强度,以塑造自己的身体,同时保持健康的脂肪水平。

运动要求:每天步行的步数增加至7000。在有氧运动程序中增加间歇性力量训练。如果您正在为夏季运动会做准备,那么现在也有必要开始速度练习。运动前进行一段时间的身体按摩可刺激血液循环并增强皮肤组织的弹性。

6月:腹部运动会塑造身体。

建立美丽的身体并建立对身体的信心。照镜子,看看胳膊下是否有烦人的“再见肉”。腰部没有突出的小肠,然后集中精力一一攻破。

运动要求:每周至少要进行4次腹部运动,这是最容易ho积脂肪的运动,必须“保卫”。如果您想在这个月度假,别忘了,当您躺在柔软的沙滩上享受微风和阳光时,还可以进行沙滩健身,很快就会收到很好的塑身效果。

7月:在水中进行更好的锻炼。

当有毅力的人感到疲倦时,请给自己休息一下,然后重新开始。您应该在本月更灵活,更有创意地使用时间。您可以减少在健身房进行程序锻炼的时间。相反,做更多有趣的户外活动,最好是带动全家参加积极的活动。

运动要求:至少每天步行一次,然后开始在水中运动。计划一些户外活动,以便在公园野餐或海滩野餐。

八月:尝试极限运动。

走出常规运动圈,在不同地方感觉不同。

运动要求:本月将一切混合在一起。 .如果您通常将跑步作为主要锻炼方法,请尝试本月在水中跑步。如果您以前在户外运动,请尝试室内运动。对于常规运动,请尝试一些刺激性的项目,例如刺激攀岩。

9月:合并健身结果。

已经8个月了,即一年的2/3。本月的重点是增加日常运动量并巩固前一时期的健身效果。

运动要求:记录您当天的运动量。在秋天,您可能会在室内呆更长的时间。因此,每天或每天至少安排3次户外运动。

十月:检查运动效果。

奋斗9个月,您必须在本月测试锻炼结果。您可以在本月底安排比赛来测试您的锻炼情况。在“比赛”的前两周减少训练,并增加柔韧性练习以准备肌肉。

运动要求:每周至少3次向原始运动计划添加瑜伽运动。进行稳定的锻炼以确保肌肉平衡。这个月将有很多马拉松比赛。试试看。您需要练习如何在跑步过程中加水。

11月:“修身”,放松身体。

本月的任务是放松自己。您已经达到锻炼效果,身体必须休息一会儿。注意身心的恢复,并进行一些基础训练以保持平衡。

运动要求:参加一些“自我锻炼”活动,例如太极拳或瑜伽,以充分放松身体。当然,在放松的同时,不要忽略您每天所需的最低步行量。

12月:合理安排运动时间。

这个月的节日总是令人兴奋和激动。您必须为家人准备礼物,为客户提供礼物,计划新年假期并安排时间。但是,请确保您有时间按计划进行锻炼。

运动要求:尝试“闭上眼睛,抬高头脑”,进行锻炼和冥想,放松一下,以得到优质的睡眠。这种方式是即时的。在周末,您可以走出家门,与家人一起选择户外冬季活动,以度过一个快乐愉快的周末。