20分钟最速效全身减肥运动

2019-10-12 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 552 次
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不能运动的人最普遍的借口是他们没有时间。但这并不是真正的合理借口,我们可以证明这一点。

您不必在健身房里花几个小时就能保持自己的体型。对于像您这样没有时间作为借口的人,我们推出了一项运动计划,可以在短短20分钟(头两周)内增强您的身体,而在达到最大使用量时仅30分钟。面对现实吧,即使我们最忙的人也可以抽出30分钟:我很久没看电视剧了。

哑铃运动的优点:最有效的身体运动

Joan是佛罗里达州Boca Ratondi最佳性能系统的领导者。我们希望他设计一个哑铃锻炼程序,这是可以完成的最快的身体锻炼。它使用五种动作,其中两种是扭力练习,即单臂划船和俯卧撑,另外三种是复合动作,包括两次或三个力量练习。这种力量锻炼可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合练习,您可以进行一些背对背练习,就像组与组之间没有间断一样,可以节省您的时间。您可以燃烧更多的卡路里,因为锻炼时可以使肌肉和心脏变得更强壮。

哑铃可能比举重机更省时,更有效。站立运动不需要使用腹部肌肉和下背部的肌肉来保持身体稳定,因此您可以获得报酬。

您需要什么设备?

您需要一套5到15磅重的哑铃。为每个运动选择合适的体重。这种重量会使您感到有些难受,但您可以以正确的姿势进行所有动作。通过复合运动,您不仅可以一次运动一个肌肉群,因此您可能需要比平常更轻的重量来完成运动。换句话说,您可以使用两个15磅重的哑铃下蹲,但如果使用二头肌,则只能举10磅。因此,您将需要使用10磅的重量进行下蹲,即底线,您只能锻炼最弱的肌肉。

要避免的错误:

未经准备(包括力量,柔韧性,平衡和敏感性练习的准备活动),请勿在网球场,溜冰场,足球场或篮球场上比赛。锻炼是保持敏捷的好方法,但可以避免受伤。

在每次运动前热身2至3分钟:走路,跳跃,抬高腿,使用自己选择的心脏训练器或其他设备。每次运动后,您的肌肉都会发抖。

哑铃健身

1,腋下,弯曲,向下按

动作分析:手握哑铃,双脚分开站立,笔直站立,手臂自然悬挂,手掌相对,腹部平衡。用脚后跟支撑整个身体的重量,跪下来放低身体,直到大腿与地面平行(图A)。即使是腿部,肘部也与肩膀齐平,肘部和哑铃都抬到肩膀上方(图B)。即使有手臂,也可以将哑铃举到头顶上方,然后转动手臂以使手掌彼此面对。保持肩膀下垂且肩blade骨相同(见图c)。回到起始位置。

运动:加强臀部,大腿,四头肌,二头肌,肩膀和上背部。

2,弓箭方向和侧向改变

动作分析:如果动作的初始动作站立,则右脚向前迈出一大步,右膝弯曲。右膝盖与右脚踝对齐;左膝盖弯曲,脚跟抬起。弯腰,将您的手臂放在右脚的两侧(图a)。伸直身体,将哑铃放回身体。后脚朝上,前脚伸直,然后返回原始位置。身体直立后,进行侧抬;抬起手臂和肩膀;肘部和腕部略微弯曲(图b)。放下手臂,回到初始位置。然后重复整套动作,这次用左脚。

重点:锻炼股四头肌的中部,大肌腱,臀部,小腿和肩膀;平衡背部和腹部的肌肉。

3,合而为一

动作分析:站立,双脚自然分开,双腿伸直(不要弯曲),将哑铃放在大腿前面,手掌向内。保持脊柱平衡,并用力抬起,从臀部向前弯曲,直到感觉到大腿打开(图a)。然后稍微弯曲膝盖,尝试使肩blade骨靠近,将手臂向外侧延伸,稍微弯曲肘部,保持直立的飞行位置(图b),然后集中在大腿上。收紧臀部并返回初始姿势。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上部。

4,弓箭单臂运动

动作分析:右手哑铃,站立并分开脚。左脚在右脚前面,两脚相距2英尺。弯曲左腿,将左臂放在左腿上;从臀部向前倾斜,直到身体的上半部分与地面成45度角(如有必要,请握住椅子)。右臂自然垂下,与右肩和手掌向内形成一条线。在头,脖子,脊椎和臀部上保持一条线(图a)。尝试使肩blade骨并拢;然后收缩背部肌肉,弯曲右臂,然后上下移动(图b)。甚至手臂和左手臂执行相同的操作一次即可完成。

运动部位:主要锻炼背部的中部,后肩和二头肌。

5,哑铃俯卧撑

动作分析:跪在垫子上,握哑铃并将其放在地板上。双手分开,比肩膀宽,并且手掌朝向地板。弯曲手臂,放低身体,直到手臂和上臂成90度角。保持身体回到初始姿势。

锻炼:锻炼胸部,前臀部和三重肌肉。

以职业球员的方式思考。运动员从不考虑何时去操场,并防止其他活动占用您的运动时间。

选择您可以信任的运动伙伴。当您遇到朋友时,很难吹嘘自己的锻炼计划。此外,同志之间的友谊和竞争可以使体育运动变得更加有趣。

推荐哑铃减肥食谱

由于饮食相对简单,因此注意补充维生素尤为重要。另外,应戒酒,喝咖啡和饮料。并养成早睡早起的好习惯(大约22:30睡觉,早上6:00起来)。

早餐:法式面包(长面包的1/3),1杯牛奶,白煮鸡蛋,蔬菜汤(西红柿,芹菜,蘑菇,姜),1或2个水果,1种复合维生素。

午餐:法式面包(长面包的1/3),1杯牛奶,白煮鸡蛋,1或2个水果。

晚餐:法式面包(长面包的1/3),1杯牛奶,白煮鸡蛋,蔬菜汤(西红柿,芹菜,生菜,生姜),1或2个水果,1种复合维生素。

如果您上床前感到饥饿,可以喝无糖酸奶。

编辑器:不要为您的懒惰找借口,请移动它!用哑铃锻炼肌肉,以保持身体稳定和美丽,因此您可以轻松地步入美丽的女性行列!