九个组合 魔鬼式瘦腰训练

2019-10-27 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 652 次
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(引言)“楚王很瘦,宫殿快要饿死了。”瘦腰,多少女人的美丽梦想!在这个夏天,让我们练习,练习,练习.

循环组合一:

适用人群:初学者,很多腰腹,而且力量较弱。

锻炼方法:将一个动作完成到四个动作,进行30次,并且每个动作之间没有暂停。每个组的间隔为30秒至60秒。总共练习3-5组,每隔一天练习一次。

动作1:仰卧起坐(仰卧起坐)

准备姿势:仰卧,肘部,双手手臂,双腿并拢。

操作过程:

A:手臂和腿部不动,将上半身抬起30-60度,呼气,然后慢慢恢复,吸入。 (如果无法完成,可以用双手拉大腿,并用下肢的力量将上半身抬高45度。)

B:上半身被提起并侧身转向。提起然后提起时,将上身转向另一侧。

动作2 :(从两侧)坐在你的背上

准备姿势:仰卧,双腿并拢膝盖。

操作过程:

A:手臂和上半身不动,将腿抬高90度。 (如果您不能完全弯曲膝盖或将腿抬高30-60度),然后慢慢恢复。

B:同时抬起上半身和双腿,直到两只手都可以接触到脚为止。

动作3:朝上

准备姿势:在侧面,身体下方的手臂是笔直的,手臂的另一侧在肘部和身体的前面弯曲,腿可以拉直,也可以交叉。

操作过程:

腿部的动作保持不变,上半身尽可能地抬起至极限,并同时呼气,然后慢慢恢复并吸气。

动作4:颠倒站立(倒立站立)

准备姿势:直立,双腿分开,与肩同宽或略宽于肩膀,髋关节伸直,臀部尽可能收缩。

操作过程:

A:腿,臀部和臀部没有变化。上半身试图向后倾斜以抓住脚踝关节,然后慢慢恢复并吸气。

B:腿,臀部和臀部的动作与上面相同,并且在进行侧向移动时上半身可以倾斜。

注:髋关节应尽可能笔直,并且不能向后倾斜。

圆形组合二

适用人群:已经有一定的基础,腰腹部肌肉相对较好,我们力争使自己的曲线引以为傲,并让女性感到恼火。

锻炼方法:完成动作五至动作九分别进行30次,每个动作之间无暂停,每组之间30秒内,共3-5组,无计算时间即可完成次数完成每隔一天练习一次。

动作5:凳子仰卧起坐

准备姿势:仰卧在地,两只小腿搁在凳子上,双腿的大小成90°角。把手放在脖子后面。 (也就是说,两只手轻轻地放在脖子的后部,无法执行任何辅助操作)。

操作过程:

呼气时,上半身向上弯曲至腹部,然后向后倾斜以恢复原状。注意:腿始终保持90°角。

动作6:坐起并抬起双腿

准备姿势:坐在凳子前面,臀部稍微露出凳子,用双手握住凳子,上半身稍后抬起,两只脚不离地面。

操作过程:

两条腿弯曲,两条大腿靠近胸部和腹部,腹部为腹部。上身略微向前倾斜,而腿则缓慢降低。

注意:同时抬起双腿。

动作7:身体横向屈曲

准备姿势:双脚自然张开并直立。单手哑铃自然垂悬在身体侧面,另一只手从脖子后面握住头部。

操作过程:

直立,上身朝铃铛另一侧的极限侧旋转,左右交替。

注意:上身始终是直立的。

动作8:容易身体

准备姿势:仰卧,肘部,双手双臂,双腿并拢。

操作过程:

上半身站立时,应尽可能抬起双腿,并且姿势要超过1-2分钟。

注:抬起双腿,并尽可能抬高身体。

动作九:倾斜身体

准备姿势:双脚自然分开,双腿略微弯曲,将棍棒放在脖子的后部。

操作过程:

A:上身向前倾斜时尽可能旋转,左右交替。

B:上半身向前倾斜时,腿部转过身。

(编辑:甜)