怎样搭配饮食能减肥

2019-10-14 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 982 次
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首先;使用ME减重方案的专业测试,计算出自己每天所需要摄入的热量。然后再了解各种食物的热量和营养价值,就可以随意自己搭配了。>>>去做测试

减肥不是要苛刻节食,也不能偏食,最重要的是均衡营养。而营养学上经常把食物分为七大类:

谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。

也就是说这七类食物都要均衡地食用,并控制好总量,才能让我们瘦得更健康。

谷物怎么吃

谷物就是我们平常说的粮食,包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等,还有以它们为原料加工出来的食物,如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。

另外,膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等,在加工过程中,营养物质大量流失,有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品),导致热量增加的同时并没有增加有益营养,所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中,营养物质发生了有害的转变,减肥专家建议你如果要吃膨化食品,要选择值得信赖的品牌。

谷物主要富含糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

此外,谷物中的维生素B(硫胺素,核黄素,烟酸和叶酸)在新陈代谢中起着重要作用,有利于人体释放能量。

如何测量谷物

根据各种谷物的卡路里和营养成分,一种谷物可以是:

一小碗生米饭(28.5g,约半两);一小碗米饭(约一两); 1个中型面包; 1小玉米面包; 1小碗煮熟的燕麦片或1包速食燕麦片1小碗煮熟的面条; 1份28.5克,大约是两根干面条的一半; 1个中号蔬菜袋; 1小花卷;

减肥期间吃谷物的建议

根据健康饮食和饮食的推荐比例选择每日谷物;尝试选择粗粮,少吃加工谷物;尽量选择天然谷物,少吃加工谷物;尽量少吃糖和脂肪。谷类;吃不同种类的谷物。

如何吃蔬菜

我们通常建议吃新鲜蔬菜。该过程尽可能轻巧健康。油炸蔬菜,油浸蔬菜,蜜饯蔬菜等,由于添加了油或糖,所以卡路里大大增加,并且没有添加有益的营养素。不是一个好的选择。腌制蔬菜等在酸洗过程中会损失大量营养,并增加钠的含量,这不属于此处的蔬菜范围。

蔬菜营养

蔬菜是许多营养素的重要来源,其中包括钾,膳食纤维,叶酸,维生素A,维生素E和维生素C。

它特别富含膳食纤维,有助于降低血液中的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。纤维是改善肠胃功能的重要工具,有助于减少便秘和憩室。高纤维含量的食物会使您感到饱而热量少。请注意,整个水果富含膳食纤维,几乎没有果汁。

什么是蔬菜:

1碗生菠菜; 1碗生菜; 1碗生菜; 2个中型胡萝卜; 1小碗南瓜;一小碗煮熟的豆芽;一小碗花椰菜;一小碗白菜;大芹菜1个大番茄; 1个大玉米; 1个大土豆; 1小碗蘑菇; 1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;

吃蔬菜的建议

根据建议的健康饮食量选择日常蔬菜;选择新鲜蔬菜;不要煮太久,不要炒或腌制蔬菜,以免损失大量营养;大多数蔬菜非常油腻,油炸时不要放太多油;每天要吃不同种类的蔬菜。

如何吃水果

这里的水果包括所有新鲜蔬菜和所有罐头蔬菜(不含调味品,脂肪,糖等添加剂)和不加糖的纯糖。

其中,干果或果脯不属于此处的水果范围;加糖的果汁不属于这里的水果范围。

水果的营养

水果是许多营养素的重要来源,包括钾,膳食纤维,维生素C和叶酸。

水果还富含膳食纤维,有助于降低血液中的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。纤维是改善肠胃功能的重要工具,有助于减少便秘和憩室。高纤维含量的食物会使您感到饱而热量少。请注意,整个水果富含膳食纤维,几乎没有果汁。

根据各种水果的卡路里和营养成分,水果可以是:

1个小苹果或1/2个大苹果; 1个大香蕉; 1串中等大小的葡萄约32根; 1个中号葡萄柚; 1个大橘子; 1个大桃子; 1个中型梨2个大李子或3个中型李子; 1/2个中号菠萝; 8个大草莓; 1个小西瓜; 1杯无糖100%纯果汁;

减肥期间吃水果的建议

根据建议的健康饮食量选择日常水果;选择新鲜水果;每天吃不同种类的水果。