五步“柔情”友谊伸展操

2020-01-23 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 892 次
?

完成高强度力量练习。您的肌肉有一点疲劳吗?或者感觉到身体有点僵硬,身体没有完全伸展,让我们做一些伸展运动!打电话给您的同伴,一起伸展身体,放松运动时紧张的肌肉。特别提醒您,伸展运动时,必须“友谊第一,比赛第二”,在整个过程中,避免彼此的力量对抗或猛烈撞击,以免引起肌肉或韧带拉伤。当您感到极度紧张时,请立即告诉您的同伴。只有通过柔和充分的伸展,逐渐增加运动范围才能改善身体的柔韧性。

舒展腿部韧带(舒展大腿后韧带)

两个人彼此相对坐着,两腿伸直,双脚面对。紧握对方的手或手腕,背部保持笔直,脖子和脊椎保持在同一水平,臀部为轴,里拉为对方的手臂。每次或深呼吸3次后,每次放松20-30秒。两者将轮流做10组。

伸展背部(伸展上背部和肩膀)

与您的同伴面对面站立,他们的右脚都向前走了半步,而左脚却不动。握住彼此的手并交叉。身体稍微向后倾斜,以体验背部和肩膀的伸展。保持姿势并深呼吸3次。改变左腿的前腿并重复。腿旋转10组。

腿部伸展(在小腿和脚踝处伸展韧带)

与同伴坐在一起,双腿伸直,脚朝上;双手向后伸,手掌支撑地面;用脚的前脚推动伴侣的脚底,并向后弯曲脚趾。保持姿势并深呼吸3次,同时感觉到脚踝处的伸展。两者将轮流做10组。

胸部锻炼(伸展胸部和肩膀的肌肉)

与同伴站在一起,成弓步站立,左脚在前,右脚在后;将手臂向身体后方伸出,抓住同伴的手腕。左腿膝盖略微弯曲前弓,胸部,感觉胸部肌肉紧张,拉伸胸部和胸骨。继续伸展并深呼吸3次。前后改变腿的位置,重复。旋转腿之前,重复此动作10组。

伸展大腿内侧(伸展下背部和大腿内侧韧带)

与同伴坐在一起,双腿尽量远离身体两侧,上半身略微向前弯曲,握住彼此的手或手腕;脚底和同伴的脚踝相对。上半身向后倾斜,手臂弯曲,同伴向身体方向拉动身体,伸直手臂,向前弯曲身体,甚至抬起臀部。继续伸展并深呼吸3次。更改两侧的位置并重复10次。