少食多餐 写进塑身方案

2019-11-08 投稿人 : www.jfbar.com 围观 : 1958 次
?人们总是想通过运动来塑造自己的身体,经常忽略饮食的组合,合理饮食以达到塑身和健美的最佳效果。这是健身专家提供的匹配解决方案。

减脂饮食建议少吃多餐

饮食计划每天多喝水7 7大杯水

7:30早上起床,喝一大杯淡盐水作为早餐。

10:00可以添加少量的碳水化合物和蛋白质(例如乳制品,鸡蛋,肉)。

12:30吃足够的碳水化合物以获取适量的蛋白质和蔬菜。

16:00然后添加一些蛋白质和少量碳水化合物。

20:00注意控制卡路里的摄入,清淡的素食和蛋白质(例如蔬菜,瘦肉或乳制品)。

注意:晚餐后应保持睡眠时间长达2小时。

训练方案:每周训练3-5次,主要是有氧运动,同时进行局部肌肉力量训练,增加体重比,降低体内脂肪百分比。

任何有氧运动都能不断提高您的心律,可以帮助您保持健康。当您进行有氧运动时,您的心跳将比平常快,但不会喘气。骑自行车,跑步,跳绳和有氧运动都是锻炼肌肉和燃烧大部分热量的运动。定期进行有氧运动可以提高您的新陈代谢率,减少脂肪,并使身体协调。有氧运动至少需要20分钟。

肌肉训练选择有氧运动

在减肥过程中增加力量锻炼就像一把双刃剑。有氧运动的效果是直接而迅速的。经过一小时的锻炼,它将下降1-1.5公斤(其中大部分是水),而力量运动具有更高的耐力,不同的身体类型具有不同的训练方法,瘦长的人不应“因为力量较弱而肩膀轻” “体重太轻,您每次应该选择做8到12倍的体重。值得注意的是,有时候身体的不同部位在进行力量锻炼时会有所不同,因此对它的对待也有所不同。

体重比体重更是一个问题,也许您开始练习,发现体重并没有下降,反而略有增加。暂时不要担心,让健身教练为您测试身体脂肪。肌肉比脂肪更致密,因此相同比例的臀部或腿部肌肉会较重,但整体线条看起来会更好。

纠正减肥训练中的错误

1。实践太仓促。选择可以完全控制的速度。通过克服惯性,您将获得更好的练习,因为阻力和还原都会刺激肌肉。

2.实践不分主要和次要。要建立一个平衡的身材,您不能只重复一套相同的锻炼计划,而必须根据情况进行频繁的更改。如果需要促进某个部分的开发,则必须将该部分放在列表的顶部。

3。练习太复杂了。初学者应专注于基本动作,并进行涉及证明有效的大肌肉群的锻炼。您不必考虑“肌肉隔离练习”,因为您尚未达到该水平。

在团体之间休息太长时间。一般来说,肌肉不应恢复到100%,然后再恢复下一组。在实践中长期聊天是一个坏习惯。

各种练习方法不平衡。许多人为了追求平坦的腹部和瓷质下肢而进行过多的有氧代谢,但他们却忽略了力量运动。保持整体平衡,包括营养,有氧运动和力量锻炼。

培训课程太长或太短。每个月都会对培训计划进行一些调整,以防止停滞。您应该能够使用高级培训技术来制定自己的计划。

7。总是抬得太重。您不能每次都增强自己的力量而不会受到伤害。一个明智的教练总是在高强度和低强度之间交替,即一个周期的循环。只有这样,我们才能确保力量和肌肉的整体和可持续发展。

8.我相信您可以在当地减肥。您不可能通过大量仰卧起坐来消除腹部脂肪。只能通过包括有氧运动,饮食调节和腹部运动在内的全部努力来去除小腹。

参加肌肉可塑性竞赛的会员可以采用以下方法:

自适应恢复训练。恢复良好的训练习惯,平稳的过渡期,恢复心肺功能并进一步发现肌肉感觉,熟悉器械,规范动作,保证每周进行4至5次训练,主要基于器械练习,有氧练习。每周对每条肌肉进行两次刺激,因为每周对每条肌肉进行两次训练是改善肌肉质量和记忆的最佳方法。

训练的权重逐渐增加,而次数却逐渐减少。大肌群与小肌群的训练方法用于进一步改善肌肉质量,使肌肉更紧致,与某些营养补充剂配合使用,增加肌肉周长并保证每周4-5次训练,每周1次每周2次。二次体循环。

饮食建议:

1。调整饮食,碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例为4:4:2。

2.添加足够的维生素和矿物质。

3。每天至少要吃25-30克纤维,每顿饭要吃纤维食物,以及蔬菜和全谷物中的纤维。

蛋白质摄入量应增加。高质量的蛋白质包括瘦牛肉,鱼,牛奶,鸡蛋,海鲜等。一个70公斤的教练每天消耗70-105克蛋白质,而一个蛋白则只含有3-4克蛋白质。

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在训练的半小时内添加碳水化合物和足够的蛋白质。

7。尝试吃一天以上,尝试每天吃6至8顿饭,不要让自己感到饥饿。

8.记录饮食日记并通过日记更改饮食。

禁止在体育馆内

1。禁止抽烟。尼古丁促进收缩性硬化,减少运动,并消耗体内维生素。

2.不要宣传食物。饭后立即食用,这不是优雅和不科学的。用餐后一小时,应将其提升为正规化并进入健身房。

3。不应该八卦。运动的节奏被破坏,因此运动的次数难以保证,并且运动效果大大降低。

不应该开玩笑,超负荷运动。您必须全神贯注,全力以赴。这些笑话会转移运动员的注意力或阻止他们的注意力,并破坏运动节奏。

不应被迫锻炼。为了严格执行锻炼计划,当身体劳累而需要休息时,它仍然坚持锻炼,并且由于体力消耗而生病。记住将自己与自己的过去进行比较,不要盲目与他人竞争。

不应盲目锻炼。艰苦的工作和科学的指导将使您事半功倍地获得两倍的结果。

7。不应该立即进入浴缸。建议运动后休息30至60分钟,适当加水,然后用温水冲洗,不要过长。

(39健康网)